4个动作,锻炼你的肩膀,让你拥有虎头肌

栏目:管理 来源:华北旅游网 时间:2019-08-15

每个人健身的最终的目的都是让自己拥有强壮的肌肉,完美的身材,而肩膀虎头肌就是反映我们身材的一个重要标准,现在就介绍给大家四个哑铃动作,坚持训练,锻炼你的肩膀,让你拥有虎头肌。

4个动作,锻炼你的肩膀,让你拥有虎头肌

1.哑铃前平举

双手各持一只哑铃,身体直立,将哑铃垂在大腿前侧,手臂自然伸直,掌心朝向大腿,这是动作的起始位置;肘部略微弯曲,使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举,同时呼气,上举的过程中不要晃动身体或借力,直至手臂与地面平行,掌心向下; 在顶端稍适停留,感受肩部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃放回起始位置,换另一只手重复以上动作。

4个动作,锻炼你的肩膀,让你拥有虎头肌

2.哑铃肩推

坐在一张有靠背的凳子上,双手各持一只哑铃,放到腿上,掌心相对,然后用大腿将两边哑铃分别顶起,放到肩部位置,展开上臂,使掌心向前,手肘向外,背部靠在靠背上;向上伸直手臂,将哑铃举过头顶,同时呼气在顶端将哑铃向中间靠拢,以此挤压肩部,并稍适停留然后缓慢将哑铃下降回起始位置,同时吸气,下降过程中保持对哑铃的力量掌控。

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3.哑铃侧平举

这个动作和上面两个动作有一点相似的地方,但是还是要求我们要认真对待,不能马虎,仔细做好每一个动作,并且一定要坚持到底,这个动作的基本步骤是:双手持铃,置于体侧,膝盖微屈,身体微微前倾,这个是你的起始位置;收缩三角肌使大臂抬起,肘关节始终保持微屈,直到大臂水平即可。

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4.俯身哑铃侧平举

双手各握一哑铃,坐在平凳的末端;双脚平放在地上,双足距离近一些;身体向前倾,直到你的胸口几乎碰到大腿为止;双臂向下垂,将哑铃保持在小腿和平凳之间;双手伸直,双肘接近锁定;然后用力抬举两臂,以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行,与耳朵同样高度,最高处稍停,然后放下哑铃还原,重复做。了一定的活力,训练起来会有感觉,可以刺激到我们的上胸,而上胸的发展程度可以直接影响到我们的胸型,要记住,我们在这个过程中必须保持审肩以及肩胛骨向后收紧。

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